Ruhe finden: Essenzielle Yoga-Posen zur Entspannung
Ausgewähltes Thema: Essenzielle Yoga-Posen zur Entspannung. Sanfte Asanas, ruhiger Atem und kleine Rituale helfen dir, Spannungen loszulassen und Kraft zu sammeln. Bleib dabei, kommentiere deine Erfahrungen und abonniere unseren Newsletter für wöchentliche Impulse.
Balasana (Kindhaltung): Zurück in die Ruhe
So kommst du in die Pose
Knie mattbreit öffnen oder zusammenlassen, Gesäß Richtung Fersen sinken, Oberkörper weich nach vorn. Stirn am Boden oder auf einem Block ablegen, Arme nach vorn strecken oder neben den Körper legen. Drei Minuten ruhig und gleichmäßig atmen.
Warum sie beruhigt
Die leichte Flexion der Wirbelsäule signalisiert dem Parasympathikus, herunterzufahren. Druck auf die Stirn kann beruhigende Punkte stimulieren, der Atem wird tiefer, und du spürst, wie Schultern und Kiefer loslassen.
Abendliches Mini-Ritual
Unsere Leserin Jana legt vor dem Schlafengehen eine gefaltete Decke unter den Bauch, zählt zehn Atemzüge und bedankt sich gedanklich für den Tag. Probiere es aus und teile in den Kommentaren, was sich für dich verändert.
Viparita Karani (Beine an die Wand): Schwerelos ausatmen
Setz dich seitlich an die Wand, schwing die Beine hoch, Rücken am Boden. Lege ein gefaltetes Handtuch unter das Becken, falls der Rücken mehr Unterstützung braucht. Eine Decke über den Bauch schenkt Sicherheit und Wärme.
Viparita Karani (Beine an die Wand): Schwerelos ausatmen
Das Hochlagern der Beine reduziert Schweregefühl in Waden und Füßen. Barorezeptoren reagieren auf den veränderten Druck, der Atem vertieft sich, und du spürst, wie Gedanken leiser werden und Klarheit entsteht.
Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling): Herzraum entspannen
Lehne dich mit dem Rücken auf ein Bolster oder zwei Kissen, bring die Fußsohlen zueinander und lass die Knie nach außen sinken. Polstere die Oberschenkel von unten, damit kein Zug entsteht und du völlig weich wirst.
Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling): Herzraum entspannen
Richte die Aufmerksamkeit auf den Unterbauch und entlaste bewusst die Zunge im Mundraum. Mit jeder Ausatmung lasse Millimeter für Millimeter Spannung gehen. Achte darauf, die Schultern schwer nach unten sinken zu lassen.
Finde deine Variante
Setz dich auf eine gefaltete Decke, Knie leicht beugen, ein Gurt um die Füße. Länge in der Wirbelsäule bewahren, dann aus der Hüfte vorfalten. Die Stirn kann auf einem Kissen landen, um den Nacken zu entspannen.
Atem als Dirigent
Atme vier Zählzeiten ein, sechs aus. Mit jeder Ausatmung erlaube dem Oberkörper, passiv zu schmelzen, ohne zu zerren. Spüre, wie Ruhe in Flanken und Rückenräumen aufsteigt und Gedanken weniger drängend werden.
Studio-Anekdote
Nach einer stressigen Deadline saß Tom fünf Minuten in der Vorbeuge und beschrieb hinterher das Gefühl wie „Regen auf heißem Asphalt“. Kennst du das? Teile deine Metapher für Entspannung unten in den Kommentaren.
Aufbau mit Block oder Bolster
Rolle Wirbel für Wirbel ab, hebe das Becken und platziere einen Block auf niedriger Stufe unter Kreuzbein oder ein Bolster quer. Arme seitlich, Handflächen nach oben. Bleibe drei bis fünf Minuten ganz ruhig.
Nervensystem regulieren
Die weiche Vorderkörperöffnung kann den Vagusnerv beruhigen und den Atem freier fließen lassen. Beobachte, wie der Herzschlag ruhiger wird und sich ein Gefühl von Weite hinter dem Brustbein ausbreitet.
Check-in-Fragen
Frag dich nach der Übung: Wo spüre ich mehr Raum? Welche Gedanken sind gekommen und gegangen? Notiere zwei Sätze in dein Journal und erzähle uns, welche Variante dir am meisten Geborgenheit schenkt.
Savasana (Tiefenentspannung): Das Loslassen üben
Lege eine Decke über dich, platziere eine gerollte Decke unter die Knie und decke die Augen mit einem Tuch ab. Kleine Requisiten signalisieren Sicherheit, sodass der Körper die Entspannung leichter zulässt.
Savasana (Tiefenentspannung): Das Loslassen üben
Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Zehen bis zur Stirn, jeweils mit einer sanften Ausatmung. Lasse bewusst die Bereiche los, die heute viel getragen haben, und spüre den Boden als verlässliche Unterstützung.
